Rendiment esportiu i els efectes del son

El son és un taller de reparació, restauració i memorització. Durant un bon son ens refem físicament i mentalment, recuperarem les energies gastades durant el dia, consolidarem tot el que hem après, reduirem l’estrès, i transcorreran molts processos necessaris per un bon equilibri metabòlic i hormonal.


Cada vegada existeixen més evidències científiques de la relació directa entre el son i el rendiment diürn. El rendiment cognitiu, la capacitat d’aprenentatge, l’atenció, l’estat d’humor, la resistència a l’estrès, el rendiment físic, la regulació metabòlica de la glucosa, el cortisol o la hormona del creixement són algunes de les variables del nostre dia que depenen de la qualitat y hores del nostre son.


El rendiment òptim dels esportistes, exigeix unes condicions òptimes de la vida diaria. Això engloba una bona alimentació, un bon entrenament però també un bon descans per assegurar una màxima recuperació física, un estat anímic adequat, l’alerta màxima, una bona resistència, etc.


Per exemple, articles com Mah et a. 2011(1) van poder demostrar que un augment d’hores de son dels membres d’un equip de basquet va disminuir el temps en probes de sprints, va augmentar la precisió en tirs a basquet, van millorar la capacitat de reacció i va millorar la valoració subjectiva de l’estrés.


El descans correcte de l’esportista s’ha de basar, en complir unes hores mínimes de son. No és gens convenient escurçar hores de son per hores d’entrenament. I de fet ens trobem dades publicades en les que es proba que l’entrenament en professionals de l’esport també repercuteix en una reducció de les hores de son durant els dies d’entrenament, el qual indica la falta de conscienciació dels entrenadors per conservar el descans necessari (Sargent et al. 2014; Bieniarz, I. 2002)(2).


Adicionalment, però, la qualitat del son ha d’assegurar un òptim descans. Actualment son molts els estudis científics que demostren la importància d’uns bons ritmes circadians per a una qualitat de son òptima. Els ritmes circadians es basen en ritmes biològics que en condicions òptimes, es repeteixen cada 24 hores tots ells com rellotges sincronitzats. Aquestes variables son, per exemple, els nivells de melatonina, la temperatura del cos, la pressió arterial o els nivells de la hormona del creixement. Però s’ha demostrat que agents externs influencien completament en tots aquests ritmes. Són agents determinats pels hàbits de higiene de son y rutines diàries. La llum que rep la persona durant el dia, l’activitat durant el dia, o la regularitat dels horaris conservaran o, en cas contrari, desajustaran els ritmes circadians, provocant una mala qualitat del descans.


Per exemple, els esportistes ja tenen molt de guanyat, perquè l’activitat moderada i continua durant el dia és un bon regulador dels ritmes circadians, a part de tots els altres efectes positius que proporciona l’esport en la salut física i mental. Aquesta activitat realitzada a l’aire lliure aporta a més, una llum que també és un factor sincronitzador dels rellotges biològics.


En contra, l’activitat física realitzada en hores prèvies al son, desincronitza els rellotges biològics. Durant les hores prèvies al son, i de forma paulatina, transcorren molts canvis en el cos, com un augment de temperatura, augment de la melatonina, disminució de l’adrenalina, i altres processos metabòlics que informen que és hora de començar a desconnectar, baixar l’activitat, per tenir un bon son.


Per tant, l’activitat física s’ha de reservar fins, màxim, unes 3 hores abans d’anar a dormir. Igualment, la pràctica de l’esport en unes condicions extremes degut a una alta intensitat, freqüència o nivell de competicions (com poden ser les ultres, ironman, etc.) també és un pertorbador de la qualitat del descans, disminuïda per la tensió muscular o la hipoglucemia. Per exemple, en l’article de Leeder et al. 2012(3) van comprovar la baixa qualitat del son d’esportistes olímpics.


Un dels projectes més importants que duem a terme desde la nostra Fundación Estivill-Sueño (www.fundacionestivillsueno.org), és l’estudi i assessorament del son en esportistes.


Estudiem el seu son i donem les pautes necesaries per dormir be, i per tant millorar el rendiment. Utilitzem una nova tecnologia que ens permet estudiar i medir, de forma objectiva, el son i els hàbits cronobiològics durant els ritmes habituals o en períodes de preparació per competicions. Els sensors de cronobiologia son uns petits rellotges que registren dades corporals: l’activitat (el que registraven els “actímetres”), la posició, la llum i la temperatura corporal. Així, obtenim una informació global i objectiva per avaluar els ritmes circadians durant els períodes de temps que ens interessa estudiar.


Tots els esportistes que vulguin gaudir d’aquest assessorament, han de contactar amb carla@doctorestivill.es Per tant, tots els esportistes necessiten dormir entre 8-9 hores, han de conservar uns bons ritmes circadians, programar bons horaris d’entrenament, principalment durant el dia. En períodes de competició és important conservar les hores i qualitat de son, gestionar la tensió muscular en cas l’excés d’entrenament, o afectació del son en cas de nervis. En probes tipus ultra, es recomana fer una planificació específica del son, i gestionar possibles canvis d’horaris. Per últim, també s’ha de tractar el son després de probes, per tenir una bona recuperació.


------------------------------------

(1) Mah, C. et al., Sleep (2011) 34,943.
(2) Sargent, C. et al., Chronobiology Inernational (2014) 1-9; Bieniarz, I. Educación Física y deportes (70), 42
(3) Leeder, J. et al., Journal of Sports Sciences (2012) 30,541.


Dr. Eduard Estivill i Dra. Carla Estivill Domènech.   |   Desembre 2014
Clínica del Son Estivill. Institut Universitari Quiron Dexeus
www.doctorestivill.es
www.fundacionestivillsueno.org